Como reduzir o sódio na alimentação

Adriele Barcelos Rodrigues
CRN 9-12064/ Nutricionistra

Como reduzir o sódio na alimentação

O que é sódio e o que é o sal de cozinha?

O sódio é um mineral que está presente naturalmente na composição de diversos alimentos, como, por exemplo, nas carnes vermelhas e no leite. Também participa da composição de conservantes como nitratos e nitritos, adoçantes a base de ciclamato e sacarina sódica, fermentos (bicarbonato de sódio) e realçadores de sabor como o glutamato monossódico.
Já o sal de cozinha é o cloreto de sódio (NaCl), que tem o sódio em sua composição. Entretanto é preciso multiplicar o valor do sódio por 2,5. Exemplo: se no rótulo do alimento está escrito 1000mg de sódio isto corresponde a 2,5g de cloreto de sódio (o sal de cozinha).

A grande maioria das pessoas acham que consomem pouco, porém a realidade é que o consumo de sódio no Brasil mantém-se em níveis acima da recomendação máxima para esse nutriente, tanto que a redução do seu consumo no Brasil é uma das estratégias do governo federal para o enfrentamento às doenças crônicas, como hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. 

Para conseguir controlar seu consumo podemos manter mudanças na rotina alimentar que podem nos prevenir de vários problemas vindos do excesso. É preciso paciência na diminuição do sódio, pois a nossa língua é "viciada" nos estímulos, ou seja, quanto mais salgado nos acostumamos a ingerir, cada vez mais queremos. Estamos perdendo a sensibilidade dos sabores em nosso paladar, portanto, invista nessa mudança e saiba que isto pode ser reconquistado. 

Abaixo listamos 7 estratégias que devem ser feitas diariamente:
Evite todos os produtos ricos em sódio como: embutidos (presunto, mortadela, salsichas, etc), adoçantes (ciclamato e sacarina e produtos light ou diet como refrigerantes, gelatinas, pudins, doces), produtos com glutamato (caldos prontos, shoyu, sopas prontas, pratos prontos, molhos, envelopinhos de tempero). 
É bom evitar também carnes muito salgadas, como bacalhau, charque, carne-seca e defumados.
Não coloque saleiro na mesa.
Tenha vasinhos de temperos frescos (manjericão, alecrim, sálvia, orégano, salsinhas). O tempero fresco deve ser colocado no final do preparo, pois perde seus aromas.
Tenha um bom azeite 
Utilize sempre os temperos naturais - cebola, alho, cebolinha, gengibre, cravo, canela e os já descritos anteriormente
Troque o sal comum por temperos 0% sódio, ou sal rosa ou marinho.

Agora está nas suas mãos. O que você escolherá para colocar no seu prato?

Receitas 
Temperos naturais ricos em compostos bioativos.

Azeite aromatizado
1 vidro de 250 ml azeite extra virgem
3 dentes de alho picados,
1 colher (chá) de orégano,
1 colher (chá) de manjericão picado 
1 colher (chá) de alecrim picado
1 col de (chá) de tomilho fresco
Modo de preparo: Acrescente o alho, o orégano, o manjericão  o alecrim e o tomilho  no vidro de azeite e deixe apurar por pelo menos 24hs antes de começar a utilizá-lo. É ideal para regar saladas cruas mas também pode ser utilizado no preparo das refeições.

Tempero verde - Peixes e legumes
1 colher de sopa Manjericão seco
2 cl sp salsinha picada
2 folhas de louro picada 
1 cl chá de alecrim (fresco) 
Casca de limão ralada
Preparo: Misturar bem 
Dica: Não precisa de usar sal – rica em cálcio devido a presença de folhas verdes, contém magnésio, anticancerígeno.

Para Assados 
1 cl sopa de coentro em pó ou grão
4 cl sopa de louro em pó 
3 cl sopa de manjericão seco 
2 cl de sopa de cravo
1 cl sopa mostarda em grão
2 cl sopa pimenta branca
Preparo: Misturar bem

Armazenamento: 3 meses em pote de vidro fechado na geladeira


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Aviso importante: o Ministério da Saúde informa que o aleitamento materno evita infecções e alergias e é recomendado até os 2 (dois) anos de idade ou mais.