Comendo bem fora de casa

Adriele Barcelos Rodrigues
CRN 9-12064/ Nutricionistra

Comendo bem fora de casa

Uma dúvida que sempre surge é como sair da rotina alimentar sem prejudicar os objetivos. Convites para comer surgem inesperadamente, alguém aparece e sugere um almoço ou os amigos chegam com comidas prontas ou alguém o convida para comer, a família marca um programa diferente e por aí vai.
Por isso preparamos um guia para você ter e consultar algumas dicas que vai ajudar a ter escolhas mais saudáveis mesmo comendo fora de casa e não ficar tristinho achando que não pode comer nada!!
E lembre-se uma alimentação “fora de casa” não pode se tornar um empecilho para uma alimentação equilibrada. Escolha com sabedoria e não exagere. Simples e eficiente!!

Dicas Gerais 
Planeje com o máximo de antecedência, pois você terá que ajustar sua alimentação dias antes o evento (e/ou depois) para “contabilizar” suas calorias. 
Pense a respeito das dificuldades que poderá encontrar. Considere o seguinte: Quantidade e tipo de comida que será fornecida, pressões sociais para comer, disponibilidade de “extras” (por exemplo, aperitivos, chocolates após o jantar), álcool.
Além disso, você poderia focar em outros aspectos do evento social que não estejam relacionados à comida e que sejam divertidos (por exemplo, conversar com os amigos, ter tempo para relaxar, não ter que lavar a louça, etc.), pois assim a comida e a bebida se tornarão aspectos menos importantes.
Sempre que precisar. Você pode optar por comer e cortar as calorias mais tarde, no mesmo dia, ou no dia seguinte, mas com muito cuidado.

Restaurantes
Dê preferência a pratos grelhados, assados ou cozidos no vapor.
Evite as frituras de imersão e as carnes gordas, ou pelo menos retire a gordura visível da carne.
Inicie a refeição pela salada. 
Quando for à churrascaria, não fique só nas carnes. A refeição deve ser a mais completa possível, incluindo legumes, saladas, etc. Priorize as carnes magras e acostume-se a comer com moderação.
Deixe o prato colorido, pois quanto maior a combinação de cores, maiores as vantagens para sua saúde.
Quanto à sobremesa, dê preferências às frutas, salada de frutas, picolé de frutas.
As bebidas mais indicadas são sucos naturais, água, água de coco.

Lanchonetes
Evite os molhos à base de maionese e os queijos amarelos. 
Prefira queijo minas, ricota ou cottage e requeijão light. 
O sanduíche ideal contém pão integral (fibras), uma proteína magra (frios de peru ou frango; ricota; filé de frango; atum), verduras, tomate, cenoura ralada, pepino.

Festas
Cuidado com os salgadinhos. Prefira os assados.
Não exagere na maionese, cremes de leite, salames, mortadelas e presuntos.
Se beber, faça-o com moderação e tenha o cuidado de se alimentar enquanto estiver consumindo bebida alcoólica e ingerir água.
Evite ir à festa sem fazer um lanche antes.
Procure sucos ou água.

Viagens
Se tiver que comprar alguma coisa, prefira frutas, iogurtes desnatados, barra de cereal e sanduíches de pão integral.
Para evitar as comidas gordurosas à beira da estrada, leve seu lanche ou refeição em bolsa térmica sempre.

Fast food
As opções mais saudáveis:
Saladas de folhas (molho à parte)
Saladas com carnes grelhadas (frango, peru)
Sanduíches de carne branca (frango ou peixe) grelhado
Pão integral ou pão árabe
Frutas ou iogurte de frutas
Evite:
Hambúrgueres duplos, triplos com queijo ou molhos especiais.
Sanduíche em croissant ou com carnes fritas
Frango frito
Embalagens grandes de batatas fritas
Bebida alcoólica

Pizzarias
As opções mais saudáveis:
Pizza de massa fina e com vegetais
Com queijo e vegetais com carnes brancas (controle o azeite)
As bebidas mais indicadas são sucos naturais, sucos de soja ou água.
Evite:
Pizza calabresa, ou com excesso de queijos
Bebida alcoólica

Churrascarias
As opções mais saudáveis: 
Churrasco de carnes brancas ou carnes vermelhas magras (contra filé)
Saladas verdes e com pouco azeite e sal
Legumes no vapor ou grelhados
Opte por um carboidrato (arroz ou pão)
Evite:
Carne vermelha com gordura aparente
Carnes, frutos do mar ou legumes fritos
Salada com molhos especiais como maionese ou saladas que contenham massa
Preparações especiais como risotos, comida baiana, pratos mineiros
Frituras como bolinhos, pastéis, banana frita
Sobremesa que não frutas da estação

Buffets 
Veja com cuidado tudo o que está disponível antes de colocar a comida em seu prato. Identifique alguns alimentos que você teria prazer em comer (melhor do que provar um pouco de tudo) e escolha algumas opções pouco calóricas, como salada ou arroz, para lhe saciar. 
Tente usar apenas uma parte do prato ao invés do prato completo.
Trate essa ocasião como se fosse uma refeição. Visite o buffet apenas uma vez e, assim que comer, livre-se do prato o mais rápido possível. 
Uma outra alternativa é pedir para que alguém traga a comida para você e pedir para que a pessoa traga o que você gostaria. 

Comer na casa de alguém 
Se possível, tente descobrir antes o que será servido. Se você conhece o anfitrião, considere a opção de contatá-lo com antecedência para explicar sua situação e perguntar se é possível que ele o ajude. Talvez você possa descobrir o que ele pensa em servir e saber com antecedência o que irá comer, programando seu dia em conformidade. 
Outra opção é se oferecer para levar um prato, pois assim você saberá que pelo menos terá uma opção de baixa caloria. 
Ofereça-se para servir, para que possa controlar o tamanho de sua porção, ou peça uma porção pequena. 
Coloque mais saladas ou vegetais em seu prato e pegue pequenas quantidades de alimentos muito calóricos. Isso ajuda a controlar as calorias e evita o desvio de sua atenção aos esforços para controlar o peso. 
Pedir a receita é uma boa forma (socialmente aceitável) de descobrir o que foi colocado na comida, pois assim será possível calcular as calorias que foram consumidas. 


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Aviso importante: o Ministério da Saúde informa que o aleitamento materno evita infecções e alergias e é recomendado até os 2 (dois) anos de idade ou mais.